Pak disse snacks, siger ernæringsekspert

Rejsende har et væld af patogener at undvige denne vinter, herunder "tripledemisk” af infektioner forårsaget af Covid-19, influenza og RSV (respiratorisk syncytialvirus).

Men der er skridt, folk kan tage for at reducere deres chancer for at blive syge, siger sundhedsspecialister ved Spaniens SHA Wellness Clinic.

Nøglen er at udvikle "et modstandsdygtigt immunsystem, der kan forsvare sig mod angreb fra vira og bakterier," sagde Dr. Vicente Mera, SHA's chef for genomisk medicin.

"Det vigtigste er ernæring," sagde Mera.

Men drastisk slankekure er ikke nødvendig, tilføjede han. Tværtimod kan rejsende simpelthen spise hele, plantebaserede fødevarer, som kan hjælpe med at mindske inflammation, sagde han.

Fiber i plantebaserede fødevarer hjælper også tarmmikrobiomet med at "bekæmpe patogener, der kommer ind i eller aktiveres gennem fordøjelseskanalen," sagde han.

At spise en næringsrig kost er den bedste anbefaling fra Melanie Waxman, en integreret ernæringsspecialist og spisecoach på SHA Wellness Clinic.

Det betyder at spise "masser af grøntsager, fuldkorn, friske urter, bønner, havgrøntsager, frugter, nødder, frø og fermenteret mad," sagde hun.

Hvad skal man pakke på et fly

Waxman sagde, at rejsende burde snack på basisk mad for at bekæmpe surhed, der almindeligvis er forårsaget af flyrejser. Hun anbefalede disse fødevarer, der er nemme at pakke:

• Ristet nori snacks: “Fantastiske til rejser, da de er lette og nemme at have med i små pakker. Nori er basisk og giver en god kilde til C-vitamin samt omega-3 fedtsyrer, protein og mineraler."
• Instant miso suppe: "Indeholder alle de essentielle aminosyrer ... og genopretter gavnlige probiotika til tarmene ... fantastisk til flyrejser og på hotelværelser, da du kun behøver at tilføje kogende vand til posen."
• Spirulina pulver: "Spækket med calcium og protein. Det har et højt klorofylindhold … er især gavnligt efter at have tilbragt timer i flykabiner. Smagen kan være stærk, så tilsæt den til en forfriskende grøntsagsjuice … [eller tag] som en kapsel.”  
• Blommekugler: "En vidunderlig rejsekammerat, da de er ekstremt basiske, fulde af mineraler, der hjælper med at øge energien, hjælpe fordøjelsen, booste immunitet og forbedre leverfunktionerne ... kuglerne kommer i en beholder og er nemme at pakke i en håndtaske."

Morgenmad

Waxman anbefaler at drikke en spiseskefuld æblecidereddike blandet med et glas vand før morgenmad. Eddiken er "en kraftfuld immunforstærker ... fuld af probiotika," sagde hun.

Til morgenmad er et "vidunderligt" valg havregryn toppet med bær, chiafrø og hørfrø, sagde hun.

"Havre hjælper faktisk kroppen med at producere melatonin mere naturligt," sagde hun. "Havre indeholder aminosyrer, kalium, B-vitaminer, magnesium og komplekse kulhydrater ... bær pakker en masse C-vitamin, og frøene giver ekstra omega-3 og protein."

Jetlag

For at bekæmpe jetlag anbefaler Waxman at tage mere C-vitamin.

Hun anbefaler at spise surkål, både før og efter flyvning. "Gæring af kål får C-vitamin og antioxidantniveauer til at skyde i vejret," sagde hun.

Frisk grøntsagsjuice er også fantastisk til immunitet og genopretning af jetlag, sagde hun.

Søvn og immunitet er tæt forbundet, sagde Mera.  

"Afslappende søvn styrker naturens immunitet," sagde han og tilføjede, at dårlig kvalitet eller kvantitet af søvn øger chancerne for at blive syg.

Folk, der i gennemsnit sover mindre end seks timer om natten, eller 40 timer om ugen, har "en alvorlig risiko for sygdom," sagde han.

Moderat træning styrker immunsystemet, sagde Mera.

Men "30 minutter om dagen er mere end nok," sagde han. "Længerevarende intens træning kan undertrykke immunsystemet."

Eksempler på gavnlig motion omfatter løb, gåture, svømning og cykling, sagde han.

Undersøgelser viser, at visse kosttilskud - såsom C-vitamin, D-vitamin, zink, hvidløg, echinacea og grøn te - kan styrke kroppens immunrespons, sagde Mera.

Men, sagde han, de er ikke nødvendige for alle.

"Det kompenserer kun for næringsstofmangler, som normalt opstår, når ernæringen er utilstrækkelig, eller immunsystemet er meget deprimeret," sagde han.

For at styrke immunsystemet foreslår Waxman også Epsom-saltbade ("magnesium absorberes let gennem huden"), ved at bruge æteriske olier ("især lavendel-, eukalyptus- eller træolie"), drikke masser af vand og skære ned på alkohol, koffein og sukker.

Mera tilføjede, at lindring af stress og angst er afgørende for immunsundheden. Han anbefaler meditation, yoga, tai chi og mindfulness for bedre at håndtere følelser.

Philippa Harvey, leder af SHA's afdeling for traditionel kinesisk medicin, sagde, at rejsende bør begynde at tage skridt til at styrke deres immunsystem omkring en uge før de rejser.

"I TCM, når nogen er sunde og glade, siger vi, at de har god qi, udtalt 'chee'" sagde hun.

Hun anbefaler at spise mad, der er i sæson, især hvidløg og ingefær om efteråret og vinteren.

Hun anbefaler også motion og akupressur for at holde sig sund.

"Før vi rejser, er en dejlig rask gåtur i frisk luft den enkleste løsning," sagde hun.